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Entrenamiento para Correr…

Los cambios de ritmo son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. Donde se intercalan ritmos con diferente frecuencia, intensidad y longitud variable. Son mejores si se hacen sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves, que si se hacen en terrenos planos.

No olvides que los estiramientos son muy importantes por lo que no olvides hacerlos antes de comenzar de manera suave, durante algunos segundos, y después de cada entrenamiento. Se hacen para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permitira un mayor drenaje y estimulara la circulación sanguínea, lo que ayuda a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un gran desequilibrio muscular, que podria significar en un tiempo alguna lesión.

Para lograr ser eficiente en este entrenamiento debes lograr una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, tambien, es muy importante para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobretodo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en una medida  importante la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es responsable en gran parte de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad sencillamente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de esta forma se pueden evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Es recomendable dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

El entrenamiento convinado permite entrenarte paralelamente sin correr , consiste en practicar diferentes deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o hacer largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  ayudan descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son muy buenas para el fortalecimiento, como son: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

Quieres empezar a correr…

En este mes el primero del año podria ser que uno de tus objetivos sea empezar a hacer ejercicio, si lo que decidiste es comenzar a "correr" te aconsejamos que en un principio lo hagas despacio, Ve a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Recuerda que la paciencia y la constancia son muy importantes para crearte este gran habito para mejorar tu salud.

El descanso cada 20 minutos es parte importante del entrenamiento, ya que esto te permitira  asimilar todo el trabajo antes de darte por vencido, evitando sobrecargarte y lo que podría prevenir lesiones inoportunas, ya que estas te podrian hacer perder en pocos dias lo que ganarias en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas es aconsejable que descanses dos días a la semana y el día después de una competición, así como por lo menos cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media agregaria un día de descanso extra a la semana. Si estas cansado o te surge algun malestar en un musculo tambien es aconsejable el descanso. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que son un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar dormir no menos de ocho horas. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

  La carrera debe ser larga y continua para un entrenamiento cuando se trata de un corredor de fondo. Se debe hacer a una velocidad moderada y lo que le ayudara a poder resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  ayudan a tener mayor resistencia orgánica en general, acostumbrando al musculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

Las series y repeticiones son muy importantes  para lograr una mejora importante en la potencia aeróbica y asimismo para seguir mejorando poco a poco las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, ayudan a que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

NFL entra en etapa decisiva

 Se acerca ya la final de la campaña regular 2013 de la Liga Nacional de Futbol Americano (NFL) y hoy en día la fecha 15, ganar o perder alguno de los encuentros que están por jugarse a dichos equipos significaría seguir con aspiraciones a estar en postemporada.

En esta antepenúltima fecha de la campaña 2013 de la NFL, sobresalen dos juegos que destacan por cumplir cabalmente esta máxima: Empacadores de Green Bay visita a Vaqueros de Dallas y choque de lunes en la noche, donde los Cuervos de Baltimore irán a  Leones de Detroit.

En el juego entre Empacadores y Vaqueros, para ambos equipos el triunfo será fundamental en sus aspiraciones de llegar a la postemporada, pues Dallas (7-6) sabe que una derrota combinada con una victoria de Aguilas de Filadelfia los deja fuera de playoffs, por lo que Filadelfia tendría ventaja de dos juegos con dos jornadas por disputarse.

El conjunto de Green Bay buscará con el regreso de su mariscal de campo titular, Aaron Rodgers, continuar teniendo poca esperanza de llegar a la postemporada, ya que con su récord de seis triunfos, seis reveses y un empate, está a medio juego de los líderes de la División Norte de la Conferencia Nacional, Leones de Detroit y Osos de Chicago que tienen marca de siete ganados y seis perdidos.

Por su parte, el panorama en el encuentro que se llevará a cabo el siguiente Lunes por la Noche, Leones de Detroit reciben al campeón defensor Cuervos de Baltimore, donde el que probablemente esté más obligado a salir triunfante sea Baltimore.

Aunque continúa con irregularidades el equipo de Leones de Detroit se las ha ingeniado para que con marca de siete ganados y seis perdidos comparta con el cuadro de los Osos de Chicago el liderato de su sector y sabe que una victoria le acerca a ganar su división, pues los criterios de desempate le son muy convenientes.

Para los jugadores del equipo de Baltimore no hay margen de error, pues si bien en este momento está dentro de la postemporada, Cuervos controlan su propio destino y un descalabro combinado con victorias de Delfines de Miami y con el triunfo que logró el jueves pasado Cargadores de San Diego ante Broncos de Denver, los sacaría de la postemporada.
 

burpees

Los Burpees,

marine burpee

Originalmente conocido como los Marine Burpees, se dice que el ejercicio fue originalmente practicado por los marinos del ejercito, lo que podemos decir es que es un ejercicio sumamente completo y la pesadilla de los principiantes.

La Burpee:

  1. Incio con la persona en posición horizontal
  2. después se inclina con la espalda en posición vertical tocando con las manos el suelo
  3. Se extiende el cuero, en posición tipo lagartija
  4. Se realiza la lagartija
  5. Se regresa con un brinco explosivo a la posición de cunclillas
  6. Con un brinco se para en posición vertical

uno de los mejores ejercicios que con esta combinación levantara rápidamente tu cardio.

La burpee se incorporado a diferentes tipos de disciplinas como artes marciales y crossfit.

 

 

CrossFit

El Cross fit, es un deporte que se ha popularizado en los últimos años, esto es debido a la combinación de intensidad física y fuerza, un gran deporte para practicar si lo que quieres es una excelente condición física combinada con la fuerza que requieres.

Se comenta en el medio que su origen es el entrenamiento para policías y bomberos, los cuales necesitan un gran trabajo de cardio combinado con fuerza, por lo que lo convierte en una actividad que tal vez no es para todo publico, ya que es un tanto rudo y exigente en el desempeño, por lo que una persona con algunos problemas físicos podría no ser la mejor opción.

Lo mas interesante de la practica moderna es que se establecieron horas de una sesión al dial, donde se incluye un tiempo de estiramiento, calentamiento el ejercicio en si y el enfriamiento, todo esto en una hora!, donde las cuatro partes son vitales para una buena rutina.

Al ser una actividad intensa, es importante asegurarse que el lugar donde se practique cuente con instructores capacitados y de preferencia certificados, cuidar que estos instructores corrijan tus movimientos y rutinas y que no solo se enfoquen en "Cargar mas peso", un buen instructor se preocupa por que realices los movimientos correctos.

Hablando del entrenamiento en si, se enfoca en movimiento de cardo combinados con fuerza, donde lo mas importante es fuerza del cuerpo de forma natural, no esta basada en en hacer ejercicio en máquinas si no en ejercicios mas naturales que pueden llegar a car en lo rústico, me recuerda Roky 4 entrenando en Rusia.

En mi experiencia particular, baje casi dos kilos por mes, sin someterme a dieta, solo practicando el ejercicio de entre 4 y 5 dias por semana.